Sente dor ou desconforto nos pulsos, joelhos ou ombros depois de praticar esportes? Isso pode ser tendinite, uma inflamação comum entre atletas amadores. No Brasil, onde atividades como corrida, futebol e vôlei são populares, a tendinite afeta muitas pessoas que se exercitam sem a preparação adequada.

Ignorar os sintomas pode piorar a lesão e até afastá-lo das atividades que ama. A boa notícia? É possível tratar e prevenir a tendinite com cuidados simples e acessíveis. Neste artigo, você vai aprender um passo a passo prático para aliviar a dor, tratar a inflamação e evitar que ela volte, tudo isso com dicas que qualquer pessoa pode seguir. Vamos cuidar do seu corpo e voltar aos treinos com segurança?

Por que Tratar e Prevenir a Tendinite é Importante?

A tendinite é uma inflamação nos tendões, causada por movimentos repetitivos ou sobrecarga, muito comum em esportes populares no Brasil, como futebol nas peladas de fim de semana ou corridas nas praias do Rio de Janeiro. Sem tratamento, ela pode evoluir para dores crônicas ou até rupturas, limitando sua rotina.

Segundo o Ministério da Saúde, a prática inadequada de esportes é uma das principais causas de lesões musculoesqueléticas no país. Tratar a tendinite alivia a dor e permite que você volte a se movimentar, enquanto a prevenção evita que o problema se repita. Para atletas amadores, que nem sempre têm acesso a fisioterapeutas ou academias especializadas, adotar cuidados simples pode fazer toda a diferença para manter a saúde e o prazer no esporte.

Materiais ou Preparação tratar e prevenir tendinite

Para tratar e prevenir a tendinite, você vai precisar de itens básicos e acessíveis:

• Gelo ou bolsa térmica fria: Para aliviar a dor e reduzir a inflamação.
• Faixa elástica ou bandagem: Para imobilizar a área afetada, como pulso ou joelho.
• Creme ou pomada anti-inflamatória: Use produtos recomendados por médicos, como os à base de diclofenaco.
• Tênis com amortecimento: Escolha calçados adequados para o esporte que pratica.
• Espaço para alongamento: Um local tranquilo, como sua casa ou um parque.
• Água e toalha: Para se manter hidratado e confortável durante os cuidados.

Alternativa: Se não tiver gelo, use uma bolsa com água gelada embrulhada em uma toalha. Sem faixa elástica? Um pano limpo pode ajudar a imobilizar a área.

Passo a Passo para Tratar e Prevenir a Tendinite

Siga este guia com 5 passos para tratar a tendinite e evitar que ela volte.

Consulte um médico se a dor persistir.

1. Descanse a Área Afetada

Pare imediatamente a atividade que causou a dor. Evite movimentar a região afetada por pelo menos 48-72 horas. Por exemplo, se a tendinite está no joelho após uma corrida, suspenda treinos e caminhadas longas. Dica: Use uma faixa elástica para imobilizar a área e reduzir a pressão no tendão.

2. Aplique Gelo para Aliviar a Dor

Coloque uma bolsa de gelo (ou gelo embrulhado em uma toalha) na área dolorida por 15-20 minutos, 2 a 3 vezes ao dia. Isso reduz a inflamação e a dor. Alerta: Nunca aplique gelo diretamente na pele – isso pode causar queimaduras.

3. Faça Alongamentos Leves

Após 2-3 dias, quando a dor diminuir, comece alongamentos leves para a região. Por exemplo, para tendinite no pulso, gire o punho lentamente em movimentos circulares, 10 vezes para cada lado. Dica: Pare imediatamente se sentir dor – isso indica que o tendão ainda precisa de descanso.

4. Fortaleça os Músculos Gradualmente

Para prevenir a tendinite, fortaleça os músculos ao redor do tendão com exercícios leves. Por exemplo, para o joelho, faça elevações de perna reta (3 séries de 10 repetições).

Alerta: Não exagere – comece com pouco peso ou apenas o peso do corpo.

5. Adote Hábitos Preventivos no Treino

Antes de praticar esportes, aqueça por 5-10 minutos (ex.: trote leve) e alongue as áreas mais usadas, como pulsos, joelhos e ombros. Use calçados adequados e evite superfícies duras, como concreto, para corridas. Dica: No Brasil, prefira correr em areia fofa ou grama para reduzir o impacto.

Dicas Extras e Variações

• Use calor após a fase inicial: Após 3-4 dias, aplique compressas mornas por 15 minutos para relaxar o tendão.
• Hidrate-se e alimente-se bem: Consuma alimentos ricos em colágeno, como gelatina, para fortalecer os tendões.
• Evite erros comuns: Não ignore a dor – continuar treinando pode agravar a lesão. Também evite alongamentos agressivos no início do tratamento.
• Considere fisioterapia caseira: Exercícios simples, como massagens leves com óleo de arnica, podem ajudar na recuperação.
• Adapte para diferentes esportes: Para tenistas, foque no fortalecimento do antebraço; para corredores, priorize os joelhos e tornozelos.

Perguntas Frequentes

1. Quanto tempo leva para tratar a tendinite?
Com descanso e cuidados, a dor pode melhorar em 1-2 semanas. Casos graves podem levar até 6 semanas.

2. Posso continuar treinando com tendinite?
Não. É essencial descansar a área afetada para evitar piora da inflamação.

3. A tendinite pode voltar?
Sim, se você não adotar medidas preventivas, como alongamento e fortalecimento muscular.

4. Quando devo procurar um médico?
Se a dor não melhorar após 7-10 dias ou se houver inchaço intenso, consulte um ortopedista.

Tratar e prevenir a tendinite em atletas amadores é mais simples do que parece. Com descanso, cuidados como gelo e alongamentos, além de hábitos preventivos, você pode aliviar a dor e voltar aos treinos com segurança.

Não deixe a tendinite atrapalhar sua paixão por esportes – comece a aplicar essas dicas hoje mesmo!